poniedziałek, 11 maja 2015

Siłownia – pierwsze kroki




1.     Kiedy trenować?

Rano czy wieczorem? – jeśli są to początki Twoich treningów pora nie ma wielkiego znaczenia, jeśli jednak chcesz znacząco poprawić swoją sylwetkę to najlepiej wykonać trening  na siłowni o późniejszej porze np. po 2-gim posiłku.

2.     Od czego zacząć?

Kolejność wykonywanych ćwiczeń powinna wyglądać następująco: najpierw rozgrzewka – bieżnia, rowerek, orbitrek 10 min. Potem przejście do maszyn i tam wykonywanie ćwiczeń siłowych (najlepiej na różne partie ciała). A na koniec ukochane jak i przez wielu znienawidzone cardio, które robimy na tych samych maszynach co rozgrzewkę, z tym, że musi być dużo dłuższe min. 30 min. Ponieważ chodzi o to by spalić jak najwięcej kalorii, a przy okazji solidnie się zmęczyć. Optymalny czas ćwiczeń to 1h do 2h max.


3.     Jak dobrać ćwiczenia?

Musisz się zastanowić jakich efektów chcesz się spodziewać, czy chcesz wyrobić masę mięśniową czy tylko chcesz  wyrzeźbić swoje ciało i mieć szczupłą i atrakcyjną sylwetkę. Zasada jest prosta. Chcesz robić masę? Wykonuj mniej powtórzeń z większymi ciężarami. Natomiast jeśli chcesz rzeźbę wykonuj więcej powtórzeń z mniejszym obciążeniem.

4.     Jak często ćwiczyć na siłowni?

Trenerzy personalni polecają trening obwodowy, czyli ćwiczenia za jednym razem wszystkich partii mięśniowych. Pewnie, że można ćwiczenia podzielić, jednego dnia robić biceps a drugiego klatkę piersiową, niestety polecam to osobom zaawansowanym. Trening wszystkich partii mięśni – obwodowy lepiej kształtuje sylwetkę sprawdza się to zwłaszcza u kobiet. A co do częstotliwości uczęszczania na siłownię polecam go trzy razy w tygodniu np. poniedziałek, środa, piątek. Pamiętajcie aby tych samych ćwiczeń nie wykonywać dzień w dzień, natomiast cardio możemy robić codziennie.

5.     Jaki posiłek przed treningiem?

Pamiętaj aby na trening nie przyjść objedzonym, wtedy ćwiczyć będzie się fatalnie. Ale zjeść trzeba, najlepiej jeśli będzie to mały i lekki posiłek. Polecam (koktajl z owoców, jogurtu naturalnego lub serka z dodatkiem migdałów lub orzechów).

6.     Jaki posiłek po treningu?

Po treningu trzeba zjeść najlepiej w ciągu godziny. Wtedy nasz wysiłek, jakiego się podjęliśmy, przyniesie lepsze efekty. Jemy wszystko co zawiera dużo białka najlepiej drób, mięso wołowe, ewentualnie ryby do tego warzywa (dużo warzyw) one są lepsze od owoców ponieważ nie zawierają cukrów prostych.

7.     Jak się odżywiać?

Zalecane jest by jeść 5 posiłków dziennie, w odstępach co 2,5/3 godziny. Ograniczamy tłuszcze, ziemniaki, białe pieczywo, biały ryż i  makarony. Jemy dużo warzyw, owoce, produkty zawierające wysoką zawartość białka, brązowy ryż, kasze, pełnoziarniste makarony oraz ciemne pieczywo. Pamiętajcie aby między posiłkami a także podczas treningu pić dużo wody najlepiej 2-3 l dziennie wody wysoko i średnio zmineralizowanej.
 


Polecam:

-Stronę internetową :   http://www.kulturystyka.pl/atlas/
- oraz poniższy filmik



 Autor: O.